DROP SET

Drop Set é uma técnica simples na qual você faz uma série de um exercício até a falha, ou quase até a falha, ai tira um pouco do peso e faz mais uma série, novamente até a falha, sem intervalos. De acordo com a Enciclopédia do fisiculturismo moderno do Arnold, o método do Drop Set foi “descoberto” em 1947 por Henry Atkins.

Por que Fisiculturistas Amam DROP SETS ?

Os fisiculturistas se diferenciam de outros atletas, pois a preocupação principal deles é a melhoria do visual, e não do desempenho atlético. Por isso que eles preferem os Drop Sets, pois são direcionados para aumentar o tamanho do músculo (hipertrofia).

Por esse mesmo motivo você não vê jogadores de futebol, corredores ou outros atletas usando o Drop Set, pois essa técnica não é recomendada para ganho de força ou velocidade, e esses atletas querem força, sem aumento de volume.

Como os DROP SETS funcionam ?

Vamos supor que você esteja fazendo rosca direta com 40 kg, em uma série de 8 a 12 repetições. A décima repetição é difícil, a décima primeira muito difícil até mesmo roubando um pouco, e a última necessita do esforço máximo que você pode fazer. Se caso não consiga fazer uma décima terceira repetição mesmo com alguém apontando uma arma para você, você chegou à falha.

Mas se você tirar algum peso da barra, uns 20% mais ou menos, é possível conseguir mais algumas repetições, pois mesmo após atingir uma falha momentânea com determinado peso, você não chegou à falha absoluta do seu corpo. Ao tirar o peso e continuar a serie, você estará recrutando as fibras “reservas”, por isso o Drop Set causa um crescimento que não poderia ser alcançado depois de uma série normal de 6 a 12 repetições.

Métodos criativos De DROP SETS

Esse método era o favorito de ninguém menos que Arnold Schwarzenegger. Graças a ele, o Drop Set ficou popular, e agora é comum ver até os que malham casualmente utilizá-lo. Descobriu-se literalmente dezenas de maneiras diferentes de realizá-lo e vou falar as melhores para vocês.

1 – DROP SETS Com barra (STRIPSETS)

Esse era o método favorito do Arnold para treinar bíceps, e pode ser usado em qualquer outro exercício com barra. Tudo o que você deve fazer é colocar anilhas pequenas na barra, e tirá-las rapidamente após chegar na falha.

2 – DROP SET nos Aparelhos (Up the Stack)

Tirar as anilhas da barra pode levar tempo, a não ser que você treine junto com alguém. Por isso é mais fácil de fazê-los em aparelhos que utilizam as plaquinhas. Tudo o que você deve fazer é colocar o pino em um peso menor, após chegar na falha.

3 – DROP SET como Halteres

Essa é uma maneira ótima para fazer rosca, elevação lateral e desenvolvimento. Por exemplo, se você está fazendo elevação lateral com 20 kg para 8 repetições, logo depois faça com 15kg, e depois com 10kg, sempre até a falha.

4 – DROP SET pesado (Mudança pequena nos pesos)

Nessa técnica você tira pouco peso entre as séries. Uma redução de 5 a 20 no máximo. Ela é utilizada em músculos pequenos, em exercícios isolados.

5 – DROP SET Leve

Nesse a redução de peso é grande. Essa técnica permite mais reduções do que a acima. Por causa da  fadiga cardiovascular, ela é utilizada em exercícios para grandes músculos, como o agachamento, remada curvada e o leg press. Por exemplo, começando com 150 kg no agachamento, reduza para 105 kg, e depois para 70kg. Acredite, 70 kg nunca foram tão pesados.

6 – DROP SET 50% (O método Halving ou 6-20)

Esse método é parecido com o acima, mas usa duas quantidades diferentes de repetição. Isso gera um inchaço bem grande, além da hipertrofia. Após aquecer (alongamento dinâmico), comece pegando o maior peso que você consegue para 6 repetições, da forma correta. Após isso, reduz ao peso em 50% e faça 20 repetições.

7 – Power DROP SETS

Esse era o método favorito de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Comece com um peso que você faça 6 repetições no máximo, depois tire 10 ou 15% e faça mais 6 repetições, retire o peso quantas vezes quiser, e faça sempre 6 repetições.

8 – DROP SET Ascendente (6-12-20) ou Descendente (12-8-4-2)

O drop set ascendente requer que você diminua o peso suficiente para aumentar o número de repetições. Por exemplo, pego o peso que você consiga fazer 6 repetições, 50 kg, digamos. Após fazê-las, reduza para 35 kg (20% de redução) para que você possa fazer 12 repetições, e depois tire bastante peso, cerca de 30%, para que consiga fazer 20 repetições.o mesmo para o Descendente, mas aumentando o peso e diminuindo as repetições.

9 – DROP SETS Com mudança na Pegada ou Posição

Esse é um dos meus métodos favoritos, pois pega o músculo em vários ângulos. Por exemplo, no leg press, pode-se dar ênfase no Medial, Lateral, Adutores, Posteriores e glúteo; dependem da posição dos seus pés na plataforma.

Para um treino de perna que você nunca vai esquecer, faça o seguinte: Coloque o peso que consiga fazer em média 10 repetições, e faça com os pés no meio da plataforma. Depois retire 15% do peso e faça de 6 a 12 repetições com os pés mais altos na plataforma, tire mais 15% e faça mais 6 a 12 repetições com os pés juntos e baixos na plataforma.

10 – DROP SET com Zero de intervalo

Esse método é muito difícil, e para fazê-lo é preciso 2 parceiros lhe ajudando, para que você não precise levantar, retirar os pesos dos dois lados e voltar para o aparelho. Nesse tempo, seus músculos já começaram a dissipar ácido lático e a recuperar a energia. A diferença entre 0 e 10 segundos de intervalo é MUITO grande, esse pode ser um dos treinos mais desafiadores da sua vida, boa sorte.

11 – DROP SETS Rest-Pause

Esse método é o oposto do acima, nele você descansa de 5 a 15 segundos entre as trocas de pesos, para que possa recuperar um pouco e usar um peso maior.

Use-o quando sua meta for hipertrofia e força.

12 – DROP Super-set

Se o Drop Set é o método número 1 de intensidade nos exercícios, qual é o número 2? Na minha opinião, é o Superset. Então por que não combinar os dois e fazer um “Drop Superset”?

Funciona assim: Escolha os dois exercícios do seu superset. Se for dia de ombro, faça elevação lateral com halter e desenvolvimento livre com halter. Comece a elevação lateral com seu peso de 8 a 12 reps no máximo, 20 kg por exemplo. Depois vá para o desenvolvimento com halter o mais rápido possível, com um peso um pouco menor do que o normal para 8 a 12 reps (digamos 35 kg). Agora vá, sem intervalo, para a elevação lateral de novo, com um peso menor (14 kg). E após isso vá para o desenvolvimento novamente, com menos peso (28 kg) e faça outra série. Finalmente, faça mais elevação lateral com 8 kg de cada lado, e mais um desenvolvimento com 20kg de cada lado.Isso tudo é UM Drop Superset, e é uma técnica extremamente intensa, não a use com muita freqüência.

Fonte: http://www.simplyshredded.com/