27 abril, 2012

A Importância do Treino de Pernas

Geralmente se você reparar na academia, diversas pessoas tem o hábito de não treinar as pernas. Treinando somente os membros superiores e quando muito, fazendo uma ou duas séries de membros inferiores. Mantendo o famoso formato de "Picolé". São também conhecidos como “Garotos Balada”, só fazem peito e bíceps para pegar aquela baladinha no fim de semana e ficar bem na camisa pólo,  mas quando colocam um shorts as canelas parecem dois bambus na tempestade: vai quebrar a  qualquer momento.


A principal razão para isso acontecer é que os músculos das pernas praticamente não ficam a mostra e a maioria acaba preferindo ter um grande peito, braços e ombros para todo mundo notar. Vamos ser honestos, já viu alguma garota perguntar para você forçar suas pernas? Acho que não. A parte de cima sempre ganha atenção.
Claro, treinar seus braços, ombros, costas e peito é bom. Mas enquanto todos treinam a parte de cima, os treinos de perna são esquecidos e pulados, ou até mesmo nem existem nas  rotinas de alguns praticantes de musculação.


Os músculos da coxa são os maiores e mais potentes de todo o corpo. Existem poucos movimentos no esporte que não envolvem um esforço intenso de perna. A maioria dos movimentos de força, como por exemplo, levantamento da barra, envolvem muito trabalho de coxa, assim como os levantamentos usados nas competições olímpicas.Contudo, não há nenhum esporte onde o desenvolvimento de coxas seja tão importante quanto no fisiculturismo. Enquanto os juízes de competição tem ombros, peito, braços, costas e abdominais para ocupar a sua atenção em relação a parte superior à cintura, quando eles olham para a parte inferior do corpo, o único elemento visual obrigatório são as coxas, o quadríceps e a panturrilha. As coxas são o grupo muscular mais maciço no corpo e constituem proporcionalmente quase metade do seu físico.


Você pode imaginar um Sérgio Oliva com coxas fracas? Ou um Nasser El Sombaty com pernas finas? Qual o objetivo de aumentar os braços até 54 cm ou mais se você os coloca em cima de um corpo com coxas que nem chegam a isso?


Crie muito mais massa muscular apenas treinando suas pernas. Fazer exercícios compostos como agachamento livre e legpress fazem seu corpo liberarem hormônios extras, como adrenalina e a toda poderosa testosterona. O dia de perna é um dos dias mais importantes da sua rotina, pois enquanto você treina as suas pernas você está fortalecendo a sua estrutura corporal inteira.

Fazer exercícios compostos pesados como o agachamento livre estimulam o sistema nervoso central, o metabolismo e ainda na liberação de hormônios anabólicos, ou seja, apenas por fazer o agachamento você pode melhorar o rendimento de outros grupos musculares, por isso é muito importante treinar o corpo inteiro e não fazer um treino restritivo como os “Garotos Balada”.


Arnold Schwarzenegger


























Alimente-se bem cerca de 40-60 minutos antes do treino

E esta dica não vale apenas para perna, mas para qualquer outro grupamento.

Fazer uma refeição 40-60 minutos antes do treino é prudente não só afim de promover nutrientes suficientes para um período menos catabólico, mas também para evitar fraqueza, tontura, náuseas ou até mesmo hipoglicemia.
Além disso, você deve ficar atento com as quantidades de cada macro-nutriente consumido (devendo os carboidratos predominarem a refeição) e quanto ao horário, afim de não perder desempenho desviando a circulação para o aparelho digestório.

Aquecimento

O aquecimento é primordial para um treino pesado com menos riscos de lesão ou algum tipo de câimbra ou dor. Desviar parte do fluxo sanguíneo para o músculo também é prudente na medida em que o sangue levará mais nutrientes ao músculo.
Contudo, alguns perdem muito tempo com aquecimentos mirabolantes e perdem desempenho na hora da verdade, com os pesos.
Particularmente, não gosto de aquecimentos aeróbios, todavia, alguns apóiam. Sou a favor que se aqueça com algumas altas repetições e séries no exercício inicial. Todavia, 10 minutos de bicicleta também são uma boa pedida para alguns.

Proteções

Treino pesado, exige proteções. Perna, exclusivamente ainda exige mais proteções. Usar cinturão em um agachamento e no stiff, por exemplo É OBRIGATÓRIO. Sem ele, provavelmente lesões ao decorrer do tempo são certas.
Outra proteção de extrema importância são as faixas para os joelhos que garantem melhor estabilidade das articulações e tendões do local.
Ah, claro! E um ou dois parceiros em um agachamento pesado são ótimas proteções também.
Cuide sempre da segurança do seu treino.

Se tem problemas no joelho, evite angulações de 45º

Isso mesmo. Apesar de relativamente estável, por exemplo, o leg pres 45º coloca o joelho em uma angulação que forma uma alavanca com o mesmo. E isso, faz com que a sobrecarga seja muito maior. O mesmo vale para outros exercícios com angulações do tipo.
Por isso, evite esses exercícios e preserve suas articulações.
Porém, não confunda LESÕES com frescura, sua preguiça não é pretexto para treinar mais leve ou de maneira mais confortável. Acho que entenderam o recado, não?

Movimentos completos

Costumo observar que pernas são um grupamento interessante no que se diz respeito a movimentação do corpo num geral.
Vejo pessoas que conseguem colocar altas cargas no agachamento, por exemplo, e não conseguem boa amplitude, mas não por falta de força nas pernas e joelhos, mas sim, por falta de estabilidade no resto do tronco, inclusive na coluna vertebral. Isso faz com que o praticante ou atleta, tenta a fazer movimento totalmente errados ou incompletos, quando a intenção não era movimentos parciais. Por isto, observe sempre a estabilidade do corpo como um todo e procure manter o mais completo possível a movimentação.

Fontes: http://www.musculacaoecia.com.br  /  http://blognopainnogain.blogspot.com.br  /    http://www.hipertrofia.org    /    http://treino.net/

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