23 abril, 2012

Creatina - Saiba o que é, e como tomar

Creatina é uma substância que tem ocorrência natural no corpo humano, sendo a principal fonte de energia do músculo. Ocorre que o nosso organismo pode armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal (produzimos cerca de 2 gramas por dia). Através da saturação com creatina podemos obter os seguintes efeitos:



  • Aumento do volume celular e consequentemente do músculo;
  • Melhora da definição muscular (a creatina drena líquido extracelular para dentro da célula);
  • Aumento da energia armazenada, que pode melhorar a resistência, a força, e diminuir o tempo de recuperação entre os treinos.


Preferencialmente, a administração de creatina deve ser realizada em duas fases, fase de saturação com administração diária entre 15 a 30g de creatina por dia durante o período de 5 a 7 dias em doses fracionadas de 5g a 10g. Essa variação dependerá do peso corporal do atleta. A creatina deve ser administrada juntamente com uma solução de glicose ou qualquer outra fonte de carboidrato simples para que a sua absorção seja otimizada. Dissolver a creatina em água quente também é prática comum.
Uma dose diária de 5 gramas sem utilizar a fase de saturação parece saturar a célula após um período de 30 dias de utilização contínua.
Como existem muitos estudos em andamento sobre a ação da creatina no corpo humano, é conveniente fica atento e se manter atualizado, muito embora até o momento não haja nenhuma comprovação científica sobre possíveis danos pelo uso de creatina como: danos ao fígado e rins, alterações da pressão arterial, etc.

Suplemento
Que a creatina é um suplemento cercado de mitos, ninguém pode negar. Porém, será que tudo que dizem a seu respeito é verdade?


A CREATINA É UM ESTERÓIDE

Acredite ou não, esse é um dos mitos mais comuns. A creatina é um produto 100% natural e é encontrada em alimentos como carne vermelha e peixes oleosos. O problema é que a quantidade de creatina contida nesses alimentos é tão baixa, que não vale a pena tentar obter uma quantidade razoável de creatina através deles. Por exemplo, você precisaria comer cerca de 2 kg de carne vermelha crua para obter a mesma quantidade de creatina contida em uma colher de chá de creatina monohidratada.


CREATINA PROVOCA DANOS NOS RINS

A menos que exista uma condição médica pré-existente, o uso de creatina não deve danificar os rins ou o fígado. Um estudo acompanhou atletas saudáveis ​​durante um período de cinco anos. Jogadores de futebol usaram até 15.75g de creatina por dia e não tiveram nenhum tipo de problema renal.


VOCÊ PODE OBTER CREATINA SUFICIENTE ATRAVÉS DA DIETA

Leia o mito número 1 novamente. É praticamente impossível obter a creatina suficiente a partir de uma dieta isolada. Os alimentos não possuem uma boa quantidade de creatina, e quando você os cozinha elas são perdidas quase que totalmente.


CREATINA ENGORDA

Não é incomum ouvir relatos de ganhos de peso quase que imediatos quando se começa a tomar creatina. Isto se deve à retenção de água no interior dos músculos, e não a gordura. Seus músculos poderão ficar mais pesados, mas você não ficará gordo!


A CREATINA É BENÉFICA PARA TODOS OS ATLETAS

Isso é falso. A creatina só vai beneficiá-lo se você precisar de rajadas de energia. Atletas como corredores de longa distância, por exemplo, não vão se beneficiar da suplementação com creatina.


A CREATINA AUMENTA OS HORMÔNIOS ANABÓLICOS

Esse mito não é tão comum, mas não deixa de ser falso. Enquanto a creatina pode aumentar a força e a massa magra, uma pesquisa da Universidade de Leuven, na Bélgica, mostrou que os hormônios anabólicos não são alterados. 


QUANTO MAIS CREATINA VOCÊ TOMA MELHOR

E por último, um dos maiores mitos – tomar mais creatina para obter ganhos maiores! Nenhum estudo sugeriu que tomar mais creatina é benéfico de alguma forma. Na verdade, é exatamente o oposto. Mesmo em fisiculturistas de mais de 110kg, estudos têm mostrado que até 40% da dose diária de 10g é desperdiçada. Menos é mais, 5g por dia é suficiente.



Fonte: Musculação Além do Anabolismo – Prof. Waldemar Guimarães / Realweighttraining – Traduzido e adaptado pela equipe Definição Total

4 comentários:

  1. Está estranho. Logo no começo diz que deve-se tomar entre 15 a 30g de creatina por dia para saturação e no ultimo informe diz que 5g por dia é suficiente que conforme estudo feito acima disso será descartado na urina. E agora José?

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    1. O que diz é que se você utilizar de 15 a 30g por dia, seu corpo vai estar saturado de Creatina em cerca de bem menos tempo... o que não quer dizer que tudo isso tb esta no seu corpo, pois grande parte da creatina nesse processo não é 100% aproveitada!!
      Mais tem pessoas que não querem, não gostam de fazer a fase de saturação... ai preferem a dosagem de 5 gramas por dia mesmo... mais ai elas vão demorar cerca de 30 a 40 dias pra alcançar a saturação da substancia no corpo!!!

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  2. Muito bom o artigo, hoje já tem alguns estudos ai que são a favor de grandes doses de creatina sem que haja nenhum colateral.

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